每天只需要多花6分鐘，就可以讓身材變得更好唷！

每天只需要多花6分鐘，就可以讓身材變得更好唷！

想要擁有好身材，除了努力訓練之外，也需要在飲食方面下功夫。除此之外，若搭配一些小技巧，每天只要多花6分鐘，就會讓你的訓練效果更好喔！

首先，想要達到好身材這個目標，每天記錄體重是很重要的。每天早上起床，請先空腹測量體重，要有耐心地把體重的變化記錄下來。

不管你是處於增肌期或是減脂期，沒有記錄體重，你無法知道每週是否朝著目標前進，當你卡關需要調整訓練方式或是飲食的時候，你將無從發現，導致體態身材都沒有變好，最終走向放棄之路。

增肌期，男性每個月可以增加約0.45-0.9公斤的肌肉，女性平均最多能增加0.45公斤的肌肉。所以男性每週大約要增加0.11-0.225公斤，女性要增加0.11公斤。若沒有達到每週需要增加的重量，就代表在飲食方面吃得不夠。減脂期，合理的目標為，每週減去自身體重的0.5%-1%。若低於0.5%代表減脂速度太慢，可能要更控制飲食或是增加有氧訓練。若高於1%代表很有可能你已經掉肌肉了。

當你要開始運動及健身之前，一定少不了暖身與拉筋的動作，除了避免受傷之外，還有一個目的就是，熱開肌肉，專業用語稱為：肌肉激活訓練。運動健身前請先花2分鐘進行激活訓練。肌肉激活訓練可以選擇大概拉伸+肌肉感受度的熱身，大約做15下2-3組，能快速激活你的心率和身體熱度幫到快速進入鍛鍊狀態，特別是讓你想要訓練的肌群部位先充血，提升正式訓練時的肌肉感受度。此外透過拉伸運動也可以大幅提高肌肉的柔韌性，已有許多國外研究證實，肌肉激活對增肌是很有效的。舉例來說，練胸前可以先用輕重量夾胸，來激活胸肌。背肌訓練前可以先用輕重量坐姿划船，讓整個背部肌肉激活。其他部位也是一樣的道理，選擇最有感受度的動作，輕重量多次數的訓練，讓訓練部位的肌肉激活起來。

而在運動進行中，請同時花1分鐘把主要動作的重量及次數記錄下來，目的是要觀察重量上是否有進步，如此一來才能達到漸進式負重增加，讓肌肥大最有效果。尤其在增肌的過程中，若你可以做的負重一直沒有增加，代表你的訓練方法需要調整，或是飲食方面吃得不夠。建議重新把訓練組數降低，並且每週確認體重是否有如前面所說的比例增加。

運動完記得花至少2分鐘收操，放鬆肌肉與筋膜。可以使用滾筒放鬆，保持肌肉彈性，對健身成效會更好。整個訓練流程結束之後，也別忘了補充營養，提供肌肉養份。吃東西前，花1分鐘左右的時間嚴格挑選食物，對應一下營養素，選擇適合自己目標的食物內容。若是在增肌期，可多吃一點碳水化合物(當然要看個人體質，易胖的人在增肌期也建議不要吃太多碳水。而體重比較難增加的人，則可以多吃一點)。而在減脂期，碳水的量當然必須要減少。另外最重要的就是蛋白質，增肌期建議吃超過體重(kg)x1.7g蛋白質，約3-4個手掌大小的瘦肉；而減脂期建議吃超過體重(kg)x2.2g 蛋白質，約4-5個手掌大小瘦肉，沒辦法吃這麼多肉的話，可以用乳清蛋白粉補充。

以上就是每天最重要的6分鐘，保持下去，相信大家都可以不斷進步的。希望文章可以對大家有幫助，共勉之！