初學者在接觸健身的時候，手臂部位容易只注意到二頭肌的大小，
事實上，肩部肌群對於身體體態來說，扮演了很重要的角色。
肩部肌肉對於許多運動的動作(例如卧推)和關節的穩定有很重要的作用，
加強肩部肌肉的力量，除了穩定關節之外，也可以簡劭運動傷害，同時提升訓練質量！
此外，寬大厚實、訓練發達的肩膀，可以讓穿搭衣服時更好看，
特別是有些天生就A字肩的朋友們，健身時一定要更注重肩膀的鍛鍊喔！
這篇文章結合了科學方法，幫助你最大化肩部的鍛鍊發展。
肩膀結構與功能：
訓練任何部位之前，先了解訓練的肌肉是很重要的。肩膀肌肉主要是由三角肌所組成，包含前束、中束及後束。
當然還有較小的肩袖肌群，由四塊肌肉組成，小圓肌、岡下肌、岡上肌、肩胛下肌，這些肌群都可以幫助推舉動作及肩膀的旋轉動作。
三角肌是作為手臂外展時的主要負責肌肉，讓你的手臂遠離身體。
當你的肩膀往外旋時，三角肌前束參與了肩外展。同時，前束也是協助你的肩胛下肌、胸肌和背闊肌，控制你的肱骨內旋，以便讓你的大拇指轉向身體中心。
1.站姿槓鈴推舉 standing barbell push
不同於坐姿啞鈴推舉，站姿可以帶來更好的三角肌生長。站姿推舉會花費你更多力量與能量來控制身體穩定。
在練肩膀的過程中，同時加強了核心肌群，幫助體態發展更均衡。
根據padova大學的研究，在站姿推舉最大行程裡，手肘部位張開至180度，肌電圖的螢幕顯示，肌肉啟動度最顯著。
所以建議推舉的過程，充分下放手肘，做滿全程動作，手肘下放置大臂垂直身體且與地面平行，可停頓1~2秒，接著再往上舉至原來位置。
2.啞鈴側評舉 dumbbell lateral raise
需要特別注意，你必須保持中束三角肌的發力與持續緊張，避免因為慣性變成替代肌肉在出力。
手掌握緊啞鈴，手肘微微彎曲，從身體外側舉起啞鈴，至手臂與地面平行，這時候要注意手肘部位，是要高於手腕部位的，
可讓小拇指稍微往上、大拇指在頂峰收縮時往地上方向，這樣會更好感受三角肌中束的收縮。
3.俯臥反向飛鳥 dumbbell reverse flyes
研究發現，用對握的方式進行反向飛鳥動作，能夠帶來更多的肌肉刺激。
建議大家嘗試自由重量的反向飛鳥動作，自由重量有更多的握法選擇，且能夠更好地孤立你的後束，會帶到比器械更多的穩定肌群。
下次就試試這些變化，刺激你的三角肌群吧！努力的過程中，肌肉的進步會慢慢看見的。
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